Colágeno, creatina e magnésio estão entre os suplementos mais buscados do momento, e cada vez mais gente combina os três numa mesma rotina, apostando em benefícios que vão da pele às articulações, passando pelo desempenho físico e pelo sono. Mas o que a ciência realmente diz sobre essa combinação? Segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, a resposta começa por um alerta importante: a suplementação deve ser individualizada e orientada por profissional habilitado, e não seguir modismos de redes sociais.
O colágeno hidrolisado tem evidências moderadas de benefício para a pele: estudos mostram melhora na hidratação e na elasticidade cutânea depois de cerca de 12 semanas de uso contínuo. Há também indícios de benefício para dor articular associada à osteoartrite de joelho, uma condição comum entre praticantes de esportes de impacto e pessoas mais velhas. Vale reforçar, porém, que o colágeno não substitui uma alimentação equilibrada, rica em proteínas de qualidade e vitamina C — nutriente essencial para a própria síntese de colágeno pelo organismo.
Já a creatina monohidratada é, segundo o próprio artigo, “um dos suplementos mais estudados do mundo”, com evidências sólidas e consistentes de ganho de força e massa muscular quando associada a treino de força regular. Além do efeito físico mais conhecido, pesquisas recentes também apontam benefícios cognitivos potenciais em adultos mais velhos, um campo de estudo que vem ganhando força nos últimos anos. Uma ressalva importante: pessoas com problemas renais não devem suplementar creatina sem avaliação médica prévia, já que o composto é metabolizado pelos rins.
O magnésio, por sua vez, é um caso à parte: existem pelo menos seis formas diferentes do mineral disponíveis no mercado, cada uma com uma aplicação mais indicada. O bisglicinato é associado a relaxamento e redução de ansiedade; o citrato tem boa absorção, mas pode causar leve efeito laxante; o dimalato é ligado à produção de energia celular; o taurato, à saúde cardiovascular; o cloreto é uma opção mais acessível; e o óxido, com absorção mais baixa, costuma ser usado mais como laxante do que como suplemento nutricional propriamente dito.
Apesar dos benefícios documentados, nem toda pessoa precisa suplementar esses três compostos — e há riscos reais envolvidos no uso indiscriminado. Entre os pontos de atenção estão possíveis interações medicamentosas, sobrecarga renal em quem já tem alguma doença pré-existente, efeitos gastrointestinais, falta de padronização de qualidade entre marcas diferentes, alegações exageradas divulgadas em redes sociais, custo elevado para benefícios muitas vezes modestos, além da contraindicação para gestantes, crianças e pessoas com doenças crônicas sem acompanhamento médico.
Para quem já treina com regularidade e busca otimizar recuperação, desempenho e saúde articular a longo prazo, a combinação de colágeno, creatina e magnésio pode fazer sentido — desde que a escolha das formas, doses e marcas seja feita com orientação profissional, e não apenas com base no que está em alta nas redes sociais no momento.
O conteúdo deste artigo tem caráter informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizado por um médico ou nutricionista, que são os profissionais capacitados para indicar a suplementação mais adequada para cada caso individual.