Treinar de forma intensa e regular — seja musculação cinco vezes por semana, corrida de longa distância ou ciclismo em volume alto — exige mais do corpo do que apenas força e resistência muscular. O gasto energético elevado, a produção de suor abundante e o estresse oxidativo gerado pelo exercício físico intenso aumentam a demanda do organismo por determinados nutrientes, o que leva nutricionistas esportivos a questionar se a recomendação diária padrão de vitaminas e minerais, pensada originalmente para uma pessoa sedentária, é suficiente para quem treina nesse ritmo.
O que o exercício intenso consome do corpo
Durante o esforço físico prolongado, o organismo aumenta a produção de energia nas células musculares, um processo que depende diretamente das vitaminas do complexo B — especialmente B1, B2, B6 e B12 — como cofatores no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras. Quanto maior o volume e a intensidade do treino, maior tende a ser essa demanda metabólica.
Ao mesmo tempo, o exercício físico intenso aumenta a produção de radicais livres no organismo, um subproduto natural do metabolismo energético acelerado. É aqui que entram os antioxidantes, como as vitaminas C e E: eles ajudam o corpo a neutralizar esse excesso de radicais livres, reduzindo o chamado estresse oxidativo induzido pelo exercício. Especialistas em nutrição esportiva costumam apontar que atletas e praticantes de atividade física regular podem ter necessidades diferenciadas desses nutrientes em comparação com a população sedentária, embora a magnitude exata dessa diferença varie de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como volume de treino, dieta de base e condição de saúde individual.
O que se perde pelo suor
Outro ponto de atenção é a perda de minerais pelo suor durante sessões de treino mais longas ou em ambientes quentes. Zinco, magnésio e sódio estão entre os eletrólitos e minerais eliminados nesse processo. O magnésio, por exemplo, participa de centenas de reações enzimáticas no corpo, incluindo a contração muscular e a produção de energia; o zinco tem papel em processos de recuperação e no sistema imunológico; e o sódio, junto com outros eletrólitos, é essencial para o equilíbrio hídrico e o funcionamento neuromuscular. Em treinos muito longos ou em clima quente, essa perda pode se tornar mais relevante e, segundo nutricionistas, merece atenção redobrada na alimentação e na hidratação ao redor do treino.
A recomendação padrão foi pensada para quem?
Um ponto frequentemente citado por profissionais de nutrição esportiva é que as recomendações diárias de ingestão de vitaminas e minerais usadas como referência geral — as chamadas IDRs (Ingestões Diárias Recomendadas) — foram estabelecidas com base em populações de referência que, em grande parte, não praticam exercício físico intenso e regular. Isso não significa que todo praticante de atividade física precise necessariamente de suplementação extra: uma alimentação variada, rica em frutas, vegetais, proteínas magras e boas fontes de carboidrato complexo, já cobre boa parte dessas necessidades adicionais para a maioria das pessoas fisicamente ativas.
Ainda assim, alguns grupos específicos — como atletas em fase de alto volume de treino, pessoas com restrições alimentares (vegetarianos e veganos, por exemplo, têm risco maior de baixa ingestão de B12), praticantes de esportes de resistência muito longos (maratonistas, triatletas, ciclistas de estrada) e pessoas que treinam em ambientes muito quentes — podem ter uma necessidade nutricional mais difícil de cobrir apenas com a dieta, o que leva parte dos profissionais de nutrição a considerar, caso a caso, o uso de suplementação complementar de vitaminas e minerais.
Suplementação: um complemento, nunca um substituto
É importante reforçar que suplementos de vitaminas e minerais devem ser vistos exatamente como o nome sugere: um complemento à alimentação, e não um substituto para uma dieta equilibrada, nem uma solução isolada para melhorar desempenho esportivo. Não existe suplemento capaz de compensar uma alimentação muito desequilibrada, sono insuficiente ou um plano de treino mal estruturado. Especialistas também alertam que o excesso de determinadas vitaminas e minerais — especialmente as lipossolúveis, como A, D, E e K, que se acumulam no organismo — pode ser prejudicial à saúde, o que reforça a importância de não se automedicar com doses altas por conta própria.
Para quem treina pesado e desconfia que a alimentação sozinha não está dando conta das demandas nutricionais — por sinais como cansaço persistente, recuperação muscular mais lenta que o habitual ou cãibras frequentes —, o caminho recomendado por nutricionistas esportivos é buscar avaliação individualizada, que pode incluir exames laboratoriais para identificar eventuais deficiências específicas antes de decidir por qualquer suplementação.
Opções de suplementos multivitamínicos disponíveis no mercado
Para quem, após orientação profissional, opta por incluir um suplemento de vitaminas e minerais na rotina, existem hoje diversas formulações multinutrientes disponíveis no mercado nacional, combinando complexo B, antioxidantes e minerais em uma única cápsula ou comprimido. Alguns exemplos de produtos com esse perfil, comercializados por marcas nacionais e vendidos em plataformas como o Mercado Livre, incluem:
- Cognicx (União Química) — 60 comprimidos, um suplemento multinutriente que combina vitaminas e minerais em sua formulação.
- Cognon Fos (Massime) — Vitaminas e Minerais, 60 cápsulas, outra opção de complexo vitamínico-mineral vendida no mercado nacional.
- Cogmax Colina — 60 cápsulas, formulação que também integra a categoria de suplementos multinutrientes.
Vale o alerta: esses produtos são vendidos primariamente com apelo cognitivo/memória, e não como suplementos esportivos específicos — por isso, antes de comprar qualquer um deles com o objetivo de complementar as demandas nutricionais do treino, o ideal é conferir a tabela nutricional completa do produto e, principalmente, consultar um médico ou nutricionista para confirmar se a formulação e a dosagem fazem sentido para o seu caso, seu histórico de saúde e o seu volume real de treino. Nenhum suplemento substitui acompanhamento profissional, e o uso deve ser sempre individualizado.
Resumo prático
Quem treina pesado de forma regular realmente pode ter uma demanda nutricional diferenciada em relação a vitaminas do complexo B, antioxidantes (C e E) e minerais perdidos pelo suor, como magnésio, zinco e sódio. Mas isso não é uma regra universal nem uma justificativa automática para suplementação: a base continua sendo uma alimentação variada e equilibrada, hidratação adequada e, quando houver dúvida real sobre possíveis deficiências, avaliação profissional individualizada antes de qualquer decisão de suplementar.